گروه بندی زیر عضلات اصلی را شامل می شود. یک تمرین پایه ای خوب باید شامل موارد زیر باشد:


پا: اسکات، لانچ، جلو پا، پشت پا، پرس پا


سرشانه: پرس سرشانه، حرکات دمبل، نشرها
سینه: پرس های سینه، دمبل، فلای، دیپ
پشت: بارفیکس، طناب، دد لیفت، زیر بغل سیم کش
بازوها: جلوبازو با میله EZ، بازو با هالتر، بازو با دمبل
شکم: دراز نشت در میز شیب دار، بالا کشیدن پاها در حالت آویزان
هوازی

من می توانستم این سوال را با 500 حرکت جلو برده و پاسخ دهم ولی مطمئنا شما سردرگم می شدید. بنابراین اجازه دهید که با گفتن این جمله به سردرگمی ها پایان دهم:
هیچ حرکت طلایی ای وجود ندارد که به همه جواب دهد و برای همه کار کند.
من چندین سبک های تمرینی مختلفی قبلا را دنبال کرده ام. MAX OT مخفف Maximum Overload Training، Tom Venuto’s supersetting، Optimum Anabolics و … و من از همه آنها چیزهایی یاد گرفته و بدست آورده ام و هر کدام از آنها فسلفه های خودشان را دارند. با کمتر از 100 دلار ، برنامه های تمرینی کافی برای یکسال خود دارم. اما اثبات یک چیز را به شما اثبات می کنم. آیا افرادی که در باشگاه میبینید که به یک شکل می کنند آیا یکسال بعد باز هم همانطوری که یکسال قبل بودند، خواهند بود؟ خیلی ساده است اگر هر کاری را که همیشه انجام داده اید انجام دهید نتیجه همان چیزی است که تاکنون بدست آورده اید(پس تغییر زیادی نمی کنند).
در تمرینات تغییرات و تنوع زیادی وجود دارد. این تنوعات را در انجمن ها و وب سایت ها و مجلات زیادی می توانید مشاهده کنید و این در حالی است که شما فقط به یک تمرین یا فقط یک شیوه تمرینی خاص پرداخته اید. خب اینکار را نکنید. موارد دیگر را هم ارزیابی و امتحان کنید. بعد از گذشت 6 ماه بدنتان را خواهید شناخت و خواهید دانست که بدنتان به چه چیزهایی به خوبی خوب پاسخ می دهد و در چه مواردی بازخورد خوبی ندارد. در ادامه جداولی از برنامه های تمرینی در روزهای هفته را برای شما قرار داده ام که البته در دو سطح مبتدی و پیشرفته است.
برنامه تمرینی برای مبتدیان:
روز اول:



روز دوم:



روز سوم: استراحت

روز چهارم:



روز پنجم:



روز ششم و هفتم: استراحت

برنامه تمرینی برای غیرمبتدیان
روز اول:



تصویر مدل تمرین ساق پا خم را در تصویر زیر مشاهده می کنید و به اینصورت باید اجرا شود:



روز دوم:



حرکت تمرینی شنا سوئدی با توپ را در تصویر زیر مشاهده می کنید:



روز سوم : استراحت

روز چهارم:



روز پنجم:



روز ششم و هفتم: استراحت

حتما قبل از اجرای حرکت طرز صحیح اجرای حرکت را مطلع شوید و سپس آن را اجرا کنید.