خوش آموز درخت تو گر بار دانش بگیرد، به زیر آوری چرخ نیلوفری را

آموزش اجرای حرکات تمرینی بدنسازی

آموزش اجرای حرکات تمرینی بدنسازی

کد مطلب : 7310 PDF


بعد از ترجمه کتاب 19 نکته برای ساخت 5 پوند عضله در 28 روز، قطعا با دوره ها و کتاب های دیگری هم در آینده در خدمت شما دوستان عزیز خواهیم بود. شما برای رشد نیاز به تمرین دارید و حتما باید وزنه بزنید پس باید فرم درست اجرای حرکات بدنسازی را هم بدانید. عدم اجرای صحیح حرکات می تواند منجر به آسیب مفاصل، عدم رشد یا رشد کم شود.

آموزش سالیدورکز 20-2019

تمامی فیلم هایی که در لینک های زیر خواهید دید به زبان انگلیسی می باشند و شما به فرم اجرای حرکت دقت کنید و مطابق با آن در باشگاه این تمرینات را انجام دهید و تا جای امکان ویدئوها را به صورت کوتاه و مفید انتخاب خواهیم کرد که با حرکت تمرینی مطابقت داشته باشد و از جزئیات اضافه اجتناب می کنیم. همه این ویدئوها از یوتیوب اقتباس شده و لینک هر ویدئوی آموزشی هم در قسمت بالای همان ویدئو قرار می گیرد. بیشتر هدف ما گردآوری یک مجموعه (دقت داشته باشید که تمرینات بدنسازی و پرورش اندام، خیلی بیش از آنچیزی است که در اینجا قرار داده ایم و فقط در حد امکان این تمرینات را در اینجا قرار داده ایم) از حرکات بدنسازی و پرورش اندام است که شما در یک جا همه آنها را ببینید و استفاده کنید.

حرکات تمرینی عضلات سینه:

  1. حرکت پرس سینه دمبل
  2. حرکت شنا
  3. حرکت پرس سینه دست جمع
  4. حرکت فلای با دمبل
  5. حرکت پرس بالا سینه دمبل
  6. حرکت کراس اور از پایین با سیم کش
  7. حرکت پرس سینه هالتر
  8. اجرای حرکت پارالل
  9. اجرای حرکت فلای با دمبل روی میز شیب دار(اجرای حرکت روی میز شکم یا زیر سینه)
  10. اجرای حرکت شنا فلای یا شنا پروانه
  11. حرکت بالا سینه سیم کش(فلای بالا سینه روی میز شیب دار)
  12. حرکت پرس زیر سینه هالتر
  13. حرکت پرس سینه هالتر دست باز
  14. حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز
  15. حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس
  16. حرکت کراس اور سیم کش
  17. حرکت فلای بالا سینه دمبل
  18. حرکت شنا پرشی
  19. حرکت پرس سینه دست جمع با میله هالتر EZ
  20. حرکت شنا روی میز پرس
  21. اجرای حرکت پرس سینه زیر گردن
  22. حرکت فلای بالا سینه سیم کش
  23. حرکت قفسه سینه دمبل
  24. حرکت پرس سینه سیم کش
  25. حرکت پرس سینه دستگاه
  26. حرکت شنا تک دست
  27. حرکت کراس تک دست با سیم کش
  28. حرکت شنا در حالت پا روی میز
  29. حرکت پلاور دست صاف با دمبل
  30. حرکت پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت
  31. حرکت شنا ایزومتریک
  32. حرکت بالا سینه دمبل
  33. حرکت شنا چرخشی(چرخش در جهت عقربه های ساعت)
  34. حرکت پلاور با هالتر
  35. حرکت شنا پرشی با میز یا سکو
  36. حرکت سینه ایزومتریک یا فشار سینه
  37. حرکت شنا با یک دمبل
  38. حرکت پرس زیر سینه هالتر با اسمیت
  39. حرکت فلای سینه سیم کش خوابیده
  40. حرکت Around the Worlds
  41. حرکت پرس سینه دست جمع اسمیت
  42. حرکت سینه دمبل دست جمع
  43. حرکت کراس اور با کش تمرینی
  44. حرکت فلای بالا سینه دمبل چرخشی
  45. حرکت شنا دست باز
  46. حرکت سینه دمبل تک دست روی زمین
  47. حرکت پرس بالا سینه تک دمبل
  48. حرکت پرس زیرسینه تک دمبل
  49. حرکت فلای زیر سینه دمبل
  50. حرکت فلای با دستگاه
  51. حرکت شنا TRX
  52. حرکت فلای دمبل روی زمین
  53. حرکت پرس سینه اسمیت پرتابی
  54. حرکت شنا دست بر عکس
  55. حرکت پرس سینه زنجیر
  56. حرکت فلای سینه دمبل تک دست
  57. 5 تمرین مختلف سینه با دمبل

حرکات تمرینی عضلات ساعد:

حرکات تمرینی عضلات گردن:

حرکات تمرینی عضلات زیربغل:

  1. حرکت بارفیکس با وزنه
  2. حرکت بارفیکس
  3. حرکت بارفیکس دست برعکس
  4. حرکت بارفیکس راکی
  5. حرکت زیربغل سیم کش دست باز از جلو
  6. حرکت بارفیکس از جلو دست باز
  7. حرکت زیر سیم کش تک دست از پایین
  8. حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو
  9. حرکت بارفیکس V
  10. حرکت بارفیکس از پشت
  11. حرکت بالا رفتن از طناب
  12. حرکت زیربغل سیم کش خم با طناب
  13. حرکت زیربغل سیم کش ایستاده
  14. زیربغل سیمکش دست برعکس
  15. حرکت زیربغل سیمکش از جلو دست باز
  16. حرکت بارفیکس از طرفین
  17. حرکت پلاور با سیم کش
  18. حرکت زیربغل سیم کش تک دست از جلو
  19. حرکت زیربغل سیم کش دست باز از جلو روی زانو
  20. حرکت زیربغل پلاور هالتر دست خم
  21. حرکت زیر بغل سیم کش ضربدری
  22. حرکت زیربغل قایقی V
  23. حرکت تمرینی Leverage Iso Row
  24. حرکت زیربغل سیم کش تک دست روی زانو
  25. حرکت بارفیکس Around یا گردشی
  26. حرکت آویزان شدن از یک دست
  27. حرکت زیربغل سیم کش دست باز از پشت
  28. زیر بغل دستگاه نشسته از پشت تک دست
  29. زیر بغل دستگاه نشسته از جلو تک دست
  30. زیر بغل هالتر خم اسمیت با میز بالاسینه
  31. زیر بغل سیم کش با طناب نشسته و خمیده
  32. زیر بغل سیم کش با طناب نشسته
  33. حرکت فلای معکوس روی میز شیب دار
  34. حرکت زیربغل جفت دمبل درازکش
  35. حرکت زیربغل سیم کش خم از پایین با طناب
  36. حرکت زیر بغل دمبل خم همراه با کش
  37. حرکت T-Bar با هالتر
  38. حرکت قایقی دست باز
  39. حرکت زیربغل سیم کش خم با دسته V
  40. حرکت قایقی تک دست
  41. حرکت زیربغل تک دست هالتر خم
  42. حرکت زیربغل جفت دمبل خم
  43. حرکت زیربغل جفت دمبل خم روی میز شیب دار
  44. حرکت زیربغل پلاور با دستگاه
  45. حرکت زیربغل T-Bar با دسته V
  46. حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس
  47. حرکت زیربغل سیم کش نشسته خمیده
  48. حرکت لیفت با وزنه روی سکو
  49. حرکت زیربغل هالتر خم
  50. حرکت زیربغل هالتر در میز شیب دار
  51. حرکت تی بار دراز کش
  52. حرکت زیربغل هالتر خم
  53. حرکت زیربغل هالتر خم به روش یتس
  54. حرکت زیر بغل قایقی تک دست
  55. حرکت فیله کمر

حرکات تمرینی عضلات پا:

  1. حرکت پرس تک پا
  2. حرکت اسکات المپیک
  3. حرکت پرش تک پا روی سکو یا پله
  4. حرکت اسکات از جلو با کتریبل
  5. حرکت لانج راه رفتنی
  6. حرکت لانج- ثابت
  7. حرکت طناب زدن
  8. حرکت اسکوات پا باز
  9. حرکت اسکوات
  10. حرکت اسکات تک پا با وزنه
  11. حرکت لانج بدون وزنه
  12. حرکت اسکوات بدون وزنه
  13. حرکت سورتمه کشیدن
  14. حرکت اسکوات تک پا با میز یا سکو
  15. حرکت اسکوات تک پا روی میز یا سکو
  16. حرکت اسکوات با کش تمرینی
  17. حرکت اسکوات با زنجیر
  18. حرکت پرس پا ماشین
  19. حرکت پرش از روی سکو یا میز به طرفین
  20. حرکت اسکوات از جلو
  21. حرکت اسکوات با دمبل
  22. حرکت اسکوات جام
  23. حرکت اسکوات با دستگاه
  24. حرکت اسکوات روی سکو یا پله
  25. حرکت هاگ پا جمع
  26. حرکت پرس پا جمع
  27. حرکت الپتیکال
  28. حرکت لانج با دمبل
  29. حرکت پرس پا نشسته
  30. حرکت جلو پا ماشین
  31. حرکت جلو تک پا ماشین
  32. حرکت اسکوات جفرسون
  33. حرکت پرس پا با دستگاه اسمیت
  34. حرکت هاگ اسکات
  35. حرکت هاگ پا هالتر
  36. حرکت اسکوات تک پا
  37. حرکت اسکوات تک پا با دمبل
  38. حرکت تردمیل، دویدن
  39. حرکت ددلیفت هالتر
  40. حرکت پشت پا دستگاه
  41. حرکت پشت پا دستگاه سیم کش
  42. حرکت پشت پا دمبل
  43. حرکت پشت پا سیم کش
  44. حرکت ددلیفت سامو
  45. حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
  46. حرکت پشت پا(تک پا) سیم کش ایستاده
  47. حرکت پشت پا(تک پا) سیم کش روی میز شیب دار
  48. حرکت پشت پا(تک پا) دستگاه
  49. حرکت ساق پا ایستاده
  50. حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت
  51. حرکت ساق پا ایستاده با دمبل
  52. حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
  53. حرکت ساق پا با اسمیت مدل دانکی
  54. حرکت ساق پا نشسته با اسمیت
  55. حرکت ساق با دستگاه پرس پا
  56. ساق تک پا ایستاده با دمبل
  57. ساق پا ایستاده با دستگاه پرس پا
  58. حرکت ساق با دستگاه پرس پا ایستاده بر عکس
  59. حرکت ساق تک پا نشسته با دستگاه
  60. حرکت ساق پا با وزنه مدل دانکی
  61. حرکت ساق تک پا نشسته با دمبل
  62. حرکت ساق پا ایستاده با اسمیت بر عکس
  63. حرکت ساق پا نشسته با هالتر
  64. پرس ساق دانکی
  65. ساق پا ایستاده با هالتر

حرکات تمرینی عضلات بازو:

  1. حرکت پارالل پشت بازو
  2. حرکت پشت بازو خوابیده روی میز شکم با هالتر EZ
  3. حرکت پرس پشت بازو دمبل خوابیده روی زمین
  4. حرکت پشت بازو سیم کش V
  5. حرکت دیپ پشت بازو
  6. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده با EZ
  7. حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس
  8. حرکت پشت بازو تک دمبل، جفت دست
  9. حرکت شنا دست جمع
  10. حرکت پشت بازو سیم کش نشسته از بالای سر
  11. حرکت پشت بازو سیم کش تک دست ایستاده از بالای سر
  12. حرکت پشت بازو سیم کش با طناب
  13. حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
  14. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده با EZ روی میز بالا سینه
  15. حرکت پشت تک دمبل نشسته
  16. حرکت پشت بازو تک دمبل خم
  17. حرکت پرس سنگ اسمیت
  18. حرکت پشت بازو سیم کش با طناب روی میز بالا سینه
  19. حرکت پشت بازو تک سیم کش خم
  20. حرکت پشت بازو با بند
  21. حرکت پرس پشت بازو دمبل تیت
  22. حرکت پشت بازو تک دست هالتر
  23. حرکت پشت بازو سیم کش خوابیده با طناب
  24. حرکت پرس پشت بازو هالتر دست بر عکس
  25. حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده
  26. حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست بر عکس
  27. حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده
  28. حرکت پشت بازو جفت دست و تک دمبل خوابیده
  29. حرکت پشت بازو جفت دمبل روی میز شیب دار
  30. حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده
  31. پشت بازو سیم کش کراس
  32. حرکت پشت بازو هالتر ایستاده یا هالتر از پشت
  33. حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب از پشت
  34. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع از پشت
  35. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست باز از پشت
  36. حرکت دیپ روی میز
  37. حرکت پشت بازو جفت دمبل خم
  38. حرکت دیپ با بندهای ژیمناستیک
  39. حرکت دیپ با دستگاه
  40. حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار بالا سینه
  41. حرکت جلو بازو سیم کش تک دست نشسته
  42. جلو بازو هالتر EZ در میز شیب دار بالا سینه(دراز کش برعکس)
  43. حرکت جلو بازو هالتر دست باز
  44. حرکت جلوبازو دمبل جفت دست چکشی
  45. حرکت جلو بازو هالتر EZ ایستاده
  46. حرکت جلوبازو جفت دمبل زوتمن
  47. حرکت جلو بازو پرش سرشانه دمبل
  48. حرکت جلو بازو هالتر EZ ایستاده دست باز
  49. حرکت جلو بازو هالتر ایستاده
  50. حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته
  51. حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  52. حرکت جلو بازو دستگاه ناتیلوس
  53. حرکت جلو بازو سیم کش از طرفین(جلو بازو سیم کش صلیبی)
  54. حرکت جلو بازو دمبل ایستاده
  55. حرکت جلو بازو دمبل چکشی کراس
  56. حرکت جلو بازو هالتر EZ
  57. حرکت جلو بازو هالتر روی میز بالا سینه
  58. حرکت جلو بازو سیم کش لاری
  59. حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست جمع
  60. جلو بازو هالتر دست بر عکس(روی میز لاری)
  61. حرکت جلو بازو سیم کش تک دست از جلو
  62. حرکت جلو بازو دمبل تناوبی
  63. حرکت جلو بازو دمبل تناوبی دراز کش روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  64. حرکت جلو بازو تک دمبل لاری
  65. حرکت جلو بازو سیم کش دست بر عکس
  66. حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی
  67. حرکت جلو بازو دمبل نشسته
  68. حرکت جلو بازو دمبل چکشی لاری
  69. حرکت جلو بازو تک دمبل روی میز شیب دار
  70. حرکت جلو بازو هالتر دست جمع
  71. حرکت جلو بازو هالتر دراگ
  72. حرکت جلو بازو جفت دمبل لاری
  73. حرکت جلو بازو دمبل جفت دست خوابیده
  74. حرکت جلو بازو لاری دستگاه
  75. حرکت جلو بازو هالتر دست بر عکس
  76. حرکت جلو بازو سیم کش چکشی
  77. حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده از بالا
  78. حرکت جلو بازو سیم کش روی زانو
  79. حرکت جلو بازو سیم کش با طناب خوابیده چکشی
  80. حرکت جلو بازو تک دست بر عکس سیم کش خوابیده
  81. حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده دست بر عکس
  82. حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده با دسته های D شکل
  83. حرکت جلو بازو دمبل دست بر عکس ایستاده
  84. حرکت جلو بازو دمبل خوابیده بر عکس روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  85. حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست باز
  86. حرکت جلو بازو هالتر لاری دست بر عکس
  87. جلو بازو سیم کش دراز کش روی دستگاه قایقی

حرکات تمرینی عضلات سرشانه:

  1. حرکت نشر از جانب و جلو همزمان
  2. حرکت وزنه برداری قدرتی
  3. حرکت سرشانه دمبل تک دست ایستاده
  4. حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
  5. حرکت نشر از جلو تناوبی(تا بالای سر)
  6. حرکت نشر خم روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  7. حرکت نشر از جانب
  8. حرکت نشر از جانب تک دست
  9. حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده
  10. حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته
  11. حرکت سرشانه دمبل ایستاده
  12. حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده
  13. حرکت سرشانه تک دست کتلبل
  14. حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده تناوبی
  15. حرکت نشر خم تک دست روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  16. حرکت نشر از جلو تناوبی
  17. حرکت سرشانه هالتر از پشت دست باز
  18. حرکت کار درایور
  19. حرکت نشر از جلو تک دمبل جفت دست ایستاده
  20. حرکت پرس آرنولد نشسته
  21. حرکت سرشانه اسمیت نشسته
  22. حرکت نشر از جلو با وزنه جفت دست
  23. حرکت پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
  24. حرکت نشر خم
  25. حرکت چرخش خارجی با سیم کش تک دست
  26. حرکت ایستادن روی دست ها
  27. حرکت نشر از جلو روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  28. حرکت نشر از جلو سیم کش تک دست
  29. حرکت طناب
  30. حرکت نشر روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  31. حرکت سرشانه هالتر خم
  32. حرکت نشر خم نشسته
  33. حرکت سیم کش سرشانه با طناب ایستاده
  34. حرکت کراس آیرون اسکات
  35. حرکت نشر از جلو با هالتر خوابیده روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  36. حرکت نشر از جانب نشسته
  37. حرکت نشر از جانب و خم نشسته
  38. حرکت نشر از جانب تم دست دمبل آویزان
  39. نشر از جانب سیم کش ایستاده تک دست
  40. حرکت نشر از جانب تک دست سیم کش ایستاده
  41. حرکت نشر خم روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  42. حرکت نشر از جانب خوابیده روی میز شیب دار(بالا سینه)
  43. حرکت نشر خم سیم کش روی میز شیب دار
  44. حرکت فلای سرشانه دمبل خوابیده
  45. حرکت زیر بغل سیم کش خم تک دست
  46. حرکت فلای سرشانه دمبل دراز کش روی میز صاف
  47. حرکت فلای دستگاه بر عکس
  48. حرکت نشر خم سیم کش کراس
  49. حرکت فلای سرشانه سیم کش ایستاده
  50. حرکت شراگ اسمیت
  51. حرکت کول با اسمیت
  52. حرکت کول هالتر دست جمع
  53. شراگ دستگاه از پشت
  54. حرکت شراگ با دمبل
  55. حرکت کول دمبل
  56. حرکت شراگ با شانه دستگاه
  57. حرکت شراگ هالتر بالای سر
  58. حرکت شراگ هالتر تک دست
  59. حرکت شراگ دستگاه
  60. حرکت شراگ اسمیت از پشت
  61. حرکت شراگ سیم کش از جلو
  62. حرکت شراگ سیم کش از طرفین
  63. حرکت کول سیم کش
  64. حرکت شراگ هالتر از پشت

حرکات تمرینی عضلات شکم و پهلو:

  1. حرکت چرخش کمر با هالتر
  2. حرکت Elbow plank
  3. حرکت Bottoms Up
  4. حرکت Suspended ab fall out
  5. حرکت Dumbbell V-Sit Cross Jab
  6. حرکت Standing cable low-to-high twist
  7. حرکت Dumbbell spell caster
  8. حرکت Decline reverse crunch
  9. حرکت Spider crawl
  10. حرکت Hanging toes-to-bar
  11. حرکت Decline Crunch
  12. حرکت Elbow-to-knee crunch
  13. حرکت Single-arm high-cable side bend
  14. حرکت Cross-Body Crunch
  15. حرکت Cocoons
  16. حرکت Kneeling cable oblique crunch
  17. حرکت Hanging Oblique Knee Raise
  18. حرکت Dumbbell suitcase crunch
  19. حرکت Plate Twist
  20. حرکت Gorilla Chin/Crunch
  21. حرکت Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists
  22. حرکت Barbell roll-out
  23. حرکت Exercise Ball Pull-In
  24. حرکت Hanging leg raise
  25. حرکت Ab Roller
  26. حرکت Otis-Up
  27. حرکت Mountain climber
  28. حرکت Ab bicycle
  29. حرکت 3/4 sit-up
  30. حرکت Reverse crunch
  31. حرکت Crunches
  32. حرکت Dumbbell side bend
  33. حرکت Standing cable crunch
  34. حرکت Sledgehammer swing
  35. حرکت Rope Crunch
  36. حرکت Dead bug reach
  37. حرکت Captain"s chair knee raise
  38. حرکت Crunch - Hands Overhead
  39. حرکت V-up
  40. حرکت Decline oblique crunch
  41. حرکت Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends
  42. حرکت Russian twist
  43. حرکت Seated Flat Bench Leg Pull-In
  44. حرکت Flat Bench Lying Leg Raise
  45. حرکت Butt-Ups
  46. حرکت Bench barbell roll-out
  47. حرکت Cable reverse crunch
  48. حرکت Ab Crunch Machine
  49. حرکت Ab Rockers
  50. حرکت Seated bar twist
  51. حرکت Barbell Side Bend
  52. حرکت Side Bridge
  53. حرکت Cable Seated Crunch
  54. حرکت Frog Sit-Ups
  55. تمرینات ساده و عالی برای ساخت عضلات شکم



نویسنده : سینا یگانه

دیدگاه ها(0)

دیدگاه خود را ثبت کنید:

انتخاب تصویر ویرایش حذف
توجه! حداکثر حجم مجاز برای تصویر 500 کیلوبایت می باشد.

لطفا پیش از ارسال دیدگاه ، به نکات زیر توجه فرمایید :

- از نوشتن دیدگاه های غیر مرتبط با پست جدا خودداری کنید.
- لطفاً دیدگاه های خود را با حروف فارسی تایپ کنید، دیدگاه های فینگیلیش تایید نمی شوند.
- قبل از ارسال دیدگاه حتما متن پست و نظرات سایر دوستان را بخوانید . نظرات اسپم و تکراری تایید نخواهند شد.
- نظر شما ممکن است بدون پاسخ تایید شوند که در این صورت باید منتظر پاسخ از سوی دیگر کاربران باشید .
- لطفا انتقادات و پیشنهادات و همچنین درخواست های خود را از طریق ایمیل khoshamoz[at].hotmail.com ارسال نمایید
- چرا آموزش های سایت خوش آموز در قالب فایل pdf به صورت یکجا ارائه نمی شوند؟
- چرا برخی پرسش های کاربران پاسخ داده نمی شوند؟