راز اینکه بدانید بدن شما روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد این نیست که یکسری اعداد را کشف کنید. مثلا 30 گرم در روز پروتئین نیاز دارم. اگر همه نیازهای یکسانی داشته باشند پس همه یکسان خواهیم بود و این را همه می دانیم که درست نیست. نیاز هر شخصی با دیگری تفاوت دارد.


مثلا بدن فرد به 25 یا 30 گرم پروتئین نیاز دارد. لطفا دقت کنید! آیا بدنساز حرفه ای IFBB همان مقدار پروتئین به عنوان بدنساز حرفه ای با وزن و توده عضلانی بالا نیاز دارد؟ قطعا جواب خیر خواهد بود.


بنابراین بسیاری از افراد فقط اعدادی را از منابع مختلف استخراج می کنند، آن را با وزن بدن خود ضرب می کنند و این چیزی است که فکر می کنند روزانه به آن احتیاج دارند. پس به من بگویید اگر بدن فردی 35 درصد چربی داشته باشد، باید از وزن توده عضلات یا وزن کل بدن خود دریابد که به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
ساده است، وزن عضلات ملاک است. خب، پس چگونه وزن خالص عضلات را محاسبه کنیم؟
برای جواب به سوال دوم برگردید. از caliper که در خانه می توانید استفاده کنید.
در این مثال با من همراه باشید:
وزن خود ر ابر حسب پوند محاسبه کنید.
مثلا 194 پوند

مطابق با همان سوال دو، درصد چربی بدن را محاسبه کنید.
مثلا 15.7 درصد است که با تقسیم آن بر عدد 100، مقدار 0.157 می شود.

بر حسب پوند، وزن کل بدن را از درصد چربی کم کنید.

194 – (194 x .157 = 30.45) = 163.54

وزن توده عضلات را در 1.14 ضرب کنید.

163.54 x 1.14 = 186.4g

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید و این همان چیزی است که هدف پروتئین شما برای هر وعده غذایی است. در هر وعده غذایی باید به بدن خود پروتئین برسانید.
مثلا در طول یک روز شما 6 وعده غذایی دارید:

186.4 / 6 = 31.07g

همانطور که خواهید دید ، فردی که 286 پوند وزن ماهیچه دارد، به پروتئین بیشتری در روز نیاز دارد و شخصی که 286 پوند وزن دارد در صورتی که درصد چربی بدنش 35 درصد باشد نباید همان مقدار پروتئین مصرف کند.
اما چرا برای نیاز پروتئین از 1.14 استفاده می شود؟
0.8 پروتئین برای مصرف روزانه توصیه شده است که این میزان برای ورزشکاران بسیار کم است. در بعضی از سایت ها و منابع 2.0 گرم پروتئین توصیه می شود. اما به نظر می رسد که این میزان پروتئین کمی بالا باشد و بدن شما در جذب آن مشکل داشته باشد که ناگفته نماند، شما کالری اضافی زیادی نیز خواهید داشت که می تواند منجر به افزایش چربی شود.
1.14-1.5 کارآمدترین محدوده برای بزرگسالان فعال و سالم است. این رنج یا دامنه به ساخت عضلات کمک می کند اما شما را به رژیم غذایی پر پروتئین سوق نمی دهد. اگر احساس می کنید به پروتئین بیشتری احتیاج دارید ، می توانید در آن محدوده تنظیم کنید.