بعد از ترجمه کتاب 19 نکته برای ساخت 5 پوند عضله در 28 روز، قطعا با دوره ها و کتاب های دیگری هم در آینده در خدمت شما دوستان عزیز خواهیم بود. شما برای رشد نیاز به تمرین دارید و حتما باید وزنه بزنید پس باید فرم درست اجرای حرکات بدنسازی را هم بدانید. عدم اجرای صحیح حرکات می تواند منجر به آسیب مفاصل، عدم رشد یا رشد کم شود.





تمامی فیلم هایی که در لینک های زیر خواهید دید به زبان انگلیسی می باشند و شما به فرم اجرای حرکت دقت کنید و مطابق با آن در باشگاه این تمرینات را انجام دهید و تا جای امکان ویدئوها را به صورت کوتاه و مفید انتخاب خواهیم کرد که با حرکت تمرینی مطابقت داشته باشد و از جزئیات اضافه اجتناب می کنیم. همه این ویدئوها از یوتیوب اقتباس شده و لینک هر ویدئوی آموزشی هم در قسمت بالای همان ویدئو قرار می گیرد. بیشتر هدف ما گردآوری یک مجموعه (دقت داشته باشید که تمرینات بدنسازی و پرورش اندام، خیلی بیش از آنچیزی است که در اینجا قرار داده ایم و فقط در حد امکان این تمرینات را در اینجا قرار داده ایم) از حرکات بدنسازی و پرورش اندام است که شما در یک جا همه آنها را ببینید و استفاده کنید.

حرکات تمرینی عضلات سینه:

حرکات تمرینی عضلات ساعد:

حرکات تمرینی عضلات گردن:

حرکات تمرینی عضلات زیربغل:

حرکات تمرینی عضلات پا:

حرکات تمرینی عضلات بازو:

حرکات تمرینی عضلات سرشانه:
حرکات تمرینی عضلات شکم و پهلو:

قطعا در برخی روزها شما حس و حالی برای تمرین ندارید. در مورد خودم گاها برای انگیزه رفتن به باشگاه و تمرین کردن، کارهایی را انجام می دهم. مثلا خرید یک کتونی تمرینی جدید، خرید یک دستمال سر جدید، تهیه یک دست لباس تمرینی جدید، یا هماهنگ کردن با دوستانم و تمرین برای یک جلسه در باشگاه دیگر، تمرین با سایر اعضای باشگاه و این قبیل موارد، کارهایی که می توانید شما هم برای گرفتن حس و حالی تازه و رفتن به باشگاه انجام دهید. یکی از کارهای دیگری بنده انجام میدهم(خصوصا روزهایی که رمغی برای باشگاه رفتن ندارم) نگاه به فیلم های این چنینی است که مثلا فلان بدنساز حرفه ای IFBB، تمریناتی را انجام می دهد و با دیدن چند دقیقه از این نوع فیلم ها انگیره لازم برای باشگاه رفتن را پیدا می کنم.(بنده نه کارشناس و نه حرفه ای در این ورزش هستم) فقط این مورد تجربه ای است که از دیگران یاد گرفته بودم و هدفم اشتراک گذاشتن این تجربه بود، باعث خوشحالی بنده است که شما هم تجربیات خودتان را به اشتراک بگذارید.

تمرین عضلات پا با فیل هیث

بسیاری از دوستان ممکن است به دلایل شغل و کار و یا به دلایل بیماری(مثل کرونا) و غیره.. شاید نمی توانند به باشگاه بروند. خب، شما در منزل هم می توانید تمرین داشته باشید و بدیهی است که در باشگاه وزنه و انواع دستگاه ها را دارید و فشار تمرین در باشگاه قابل قیاس با فشارتمرین در منزل با توپ و کش نیست ولی تمرینات توپ و کش هم قابل چشم پوشی نیستند و حداقل این تمرینات می توانند تا حد زیادی بدن شما را روی فرم نگه دارند. از این بابت تصمیم گرفتم که تمرینات مخصوص توپ و کش را هم بصورت یکجا گردآوری کنیم تا شما دوستان بتوانید با این تمرینات در منزل ورزش کنید. هم آقایان و بانوان با تهیه توپ می توانند این تمرینات را انجام دهند.

حرکات تمرینی با توپ:

حرکات تمرینی با کش:
در ویدئوهای پیشین تمرکز بر نحوه اجرای تمرینات بدنسازی و پروش اندام بود که از طرز صحیح حرکات اطلاع کسب کنیم. در ویدئوهای آتی ضمن تمرکز بر فرم اجرای صحیح حرکت ها، به تمریناتی که برای قسمت خاصی از بدن مناسب است می پردازیم و به عنوان مثال تمریناتی که مناسب عضلات پشت یا تمریناتی که مناسب عضلات سینه یا بالا سینه هستند، تمرکز می کنیم.