خوش آموز درخت تو گر بار دانش بگیرد، به زیر آوری چرخ نیلوفری را

آموزش اجرای حرکات تمرینی بدنسازی

آموزش اجرای حرکات تمرینی بدنسازی

کد مطلب : 7310


بعد از ترجمه کتاب 19 نکته برای ساخت 5 پوند عضله در 28 روز، قطعا با دوره ها و کتاب های دیگری هم در آینده در خدمت شما دوستان عزیز خواهیم بود. شما برای رشد نیاز به تمرین دارید و حتما باید وزنه بزنید پس باید فرم درست اجرای حرکات بدنسازی را هم بدانید. عدم اجرای صحیح حرکات می تواند منجر به آسیب مفاصل، عدم رشد یا رشد کم شود.

آموزش سالیدورکز 20-2019

تمامی فیلم هایی که در لینک های زیر خواهید دید به زبان انگلیسی می باشند و شما به فرم اجرای حرکت دقت کنید و مطابق با آن در باشگاه این تمرینات را انجام دهید و تا جای امکان ویدئوها را به صورت کوتاه و مفید انتخاب خواهیم کرد که با حرکت تمرینی مطابقت داشته باشد و از جزئیات اضافه اجتناب می کنیم. همه این ویدئوها از یوتیوب اقتباس شده و لینک هر ویدئوی آموزشی هم در قسمت بالای همان ویدئو قرار می گیرد. بیشتر هدف ما گردآوری یک مجموعه (دقت داشته باشید که تمرینات بدنسازی و پرورش اندام، خیلی بیش از آنچیزی است که در اینجا قرار داده ایم و فقط در حد امکان این تمرینات را در اینجا قرار داده ایم) از حرکات بدنسازی و پرورش اندام است که شما در یک جا همه آنها را ببینید و استفاده کنید.

حرکات تمرینی عضلات سینه:

  1. حرکت پرس سینه دمبل
  2. حرکت شنا
  3. حرکت پرس سینه دست جمع
  4. حرکت فلای با دمبل
  5. حرکت پرس بالا سینه دمبل
  6. حرکت کراس اور از پایین با سیم کش
  7. حرکت پرس سینه هالتر
  8. اجرای حرکت پارالل
  9. اجرای حرکت فلای با دمبل روی میز شیب دار(اجرای حرکت روی میز شکم یا زیر سینه)
  10. اجرای حرکت شنا فلای یا شنا پروانه
  11. حرکت بالا سینه سیم کش(فلای بالا سینه روی میز شیب دار)
  12. حرکت پرس زیر سینه هالتر
  13. حرکت پرس سینه هالتر دست باز
  14. حرکت پرس زیر سینه هالتر دست باز
  15. حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس
  16. حرکت کراس اور سیم کش
  17. حرکت فلای بالا سینه دمبل
  18. حرکت شنا پرشی
  19. حرکت پرس سینه دست جمع با میله هالتر EZ
  20. حرکت شنا روی میز پرس
  21. اجرای حرکت پرس سینه زیر گردن
  22. حرکت فلای بالا سینه سیم کش
  23. حرکت قفسه سینه دمبل
  24. حرکت پرس سینه سیم کش
  25. حرکت پرس سینه دستگاه
  26. حرکت شنا تک دست
  27. حرکت کراس تک دست با سیم کش
  28. حرکت شنا در حالت پا روی میز
  29. حرکت پلاور دست صاف با دمبل
  30. حرکت پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت
  31. حرکت شنا ایزومتریک
  32. حرکت بالا سینه دمبل
  33. حرکت شنا چرخشی(چرخش در جهت عقربه های ساعت)
  34. حرکت پلاور با هالتر
  35. حرکت شنا پرشی با میز یا سکو
  36. حرکت سینه ایزومتریک یا فشار سینه
  37. حرکت شنا با یک دمبل
  38. حرکت پرس زیر سینه هالتر با اسمیت
  39. حرکت فلای سینه سیم کش خوابیده
  40. حرکت Around the Worlds
  41. حرکت پرس سینه دست جمع اسمیت
  42. حرکت سینه دمبل دست جمع
  43. حرکت کراس اور با کش تمرینی
  44. حرکت فلای بالا سینه دمبل چرخشی
  45. حرکت شنا دست باز
  46. حرکت سینه دمبل تک دست روی زمین
  47. حرکت پرس بالا سینه تک دمبل
  48. حرکت پرس زیرسینه تک دمبل
  49. حرکت فلای زیر سینه دمبل
  50. حرکت فلای با دستگاه
  51. حرکت شنا TRX
  52. حرکت فلای دمبل روی زمین
  53. حرکت پرس سینه اسمیت پرتابی
  54. حرکت شنا دست بر عکس
  55. حرکت پرس سینه زنجیر
  56. حرکت فلای سینه دمبل تک دست
  57. 5 تمرین مختلف سینه با دمبل

حرکات تمرینی عضلات ساعد:

حرکات تمرینی عضلات گردن:

حرکات تمرینی عضلات زیربغل:

  1. حرکت بارفیکس با وزنه
  2. حرکت بارفیکس
  3. حرکت بارفیکس دست برعکس
  4. حرکت بارفیکس راکی
  5. حرکت زیربغل سیم کش دست باز از جلو
  6. حرکت بارفیکس از جلو دست باز
  7. حرکت زیر سیم کش تک دست از پایین
  8. حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو
  9. حرکت بارفیکس V
  10. حرکت بارفیکس از پشت
  11. حرکت بالا رفتن از طناب
  12. حرکت زیربغل سیم کش خم با طناب
  13. حرکت زیربغل سیم کش ایستاده
  14. زیربغل سیمکش دست برعکس
  15. حرکت زیربغل سیمکش از جلو دست باز
  16. حرکت بارفیکس از طرفین
  17. حرکت پلاور با سیم کش
  18. حرکت زیربغل سیم کش تک دست از جلو
  19. حرکت زیربغل سیم کش دست باز از جلو روی زانو
  20. حرکت زیربغل پلاور هالتر دست خم
  21. حرکت زیر بغل سیم کش ضربدری
  22. حرکت زیربغل قایقی V
  23. حرکت تمرینی Leverage Iso Row
  24. حرکت زیربغل سیم کش تک دست روی زانو
  25. حرکت بارفیکس Around یا گردشی
  26. حرکت آویزان شدن از یک دست
  27. حرکت زیربغل سیم کش دست باز از پشت
  28. زیر بغل دستگاه نشسته از پشت تک دست
  29. زیر بغل دستگاه نشسته از جلو تک دست
  30. زیر بغل هالتر خم اسمیت با میز بالاسینه
  31. زیر بغل سیم کش با طناب نشسته و خمیده
  32. زیر بغل سیم کش با طناب نشسته
  33. حرکت فلای معکوس روی میز شیب دار
  34. حرکت زیربغل جفت دمبل درازکش
  35. حرکت زیربغل سیم کش خم از پایین با طناب
  36. حرکت زیر بغل دمبل خم همراه با کش
  37. حرکت T-Bar با هالتر
  38. حرکت قایقی دست باز
  39. حرکت زیربغل سیم کش خم با دسته V
  40. حرکت قایقی تک دست
  41. حرکت زیربغل تک دست هالتر خم
  42. حرکت زیربغل جفت دمبل خم
  43. حرکت زیربغل جفت دمبل خم روی میز شیب دار
  44. حرکت زیربغل پلاور با دستگاه
  45. حرکت زیربغل T-Bar با دسته V
  46. حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس
  47. حرکت زیربغل سیم کش نشسته خمیده
  48. حرکت لیفت با وزنه روی سکو
  49. حرکت زیربغل هالتر خم
  50. حرکت زیربغل هالتر در میز شیب دار
  51. حرکت تی بار دراز کش
  52. حرکت زیربغل هالتر خم
  53. حرکت زیربغل هالتر خم به روش یتس
  54. حرکت زیر بغل قایقی تک دست
  55. حرکت فیله کمر

حرکات تمرینی عضلات پا:

  1. حرکت پرس تک پا
  2. حرکت اسکات المپیک
  3. حرکت پرش تک پا روی سکو یا پله
  4. حرکت اسکات از جلو با کتریبل
  5. حرکت لانج راه رفتنی
  6. حرکت لانج- ثابت
  7. حرکت طناب زدن
  8. حرکت اسکوات پا باز
  9. حرکت اسکوات
  10. حرکت اسکات تک پا با وزنه
  11. حرکت لانج بدون وزنه
  12. حرکت اسکوات بدون وزنه
  13. حرکت سورتمه کشیدن
  14. حرکت اسکوات تک پا با میز یا سکو
  15. حرکت اسکوات تک پا روی میز یا سکو
  16. حرکت اسکوات با کش تمرینی
  17. حرکت اسکوات با زنجیر
  18. حرکت پرس پا ماشین
  19. حرکت پرش از روی سکو یا میز به طرفین
  20. حرکت اسکوات از جلو
  21. حرکت اسکوات با دمبل
  22. حرکت اسکوات جام
  23. حرکت اسکوات با دستگاه
  24. حرکت اسکوات روی سکو یا پله
  25. حرکت هاگ پا جمع
  26. حرکت پرس پا جمع
  27. حرکت الپتیکال
  28. حرکت لانج با دمبل
  29. حرکت پرس پا نشسته
  30. حرکت جلو پا ماشین
  31. حرکت جلو تک پا ماشین
  32. حرکت اسکوات جفرسون
  33. حرکت پرس پا با دستگاه اسمیت
  34. حرکت هاگ اسکات
  35. حرکت هاگ پا هالتر
  36. حرکت اسکوات تک پا
  37. حرکت اسکوات تک پا با دمبل
  38. حرکت تردمیل، دویدن
  39. حرکت ددلیفت هالتر
  40. حرکت پشت پا دستگاه
  41. حرکت پشت پا دستگاه سیم کش
  42. حرکت پشت پا دمبل
  43. حرکت پشت پا سیم کش
  44. حرکت ددلیفت سامو
  45. حرکت ددلیفت رومانیایی با دمبل
  46. حرکت پشت پا(تک پا) سیم کش ایستاده
  47. حرکت پشت پا(تک پا) سیم کش روی میز شیب دار
  48. حرکت پشت پا(تک پا) دستگاه
  49. حرکت ساق پا ایستاده
  50. حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه اسمیت
  51. حرکت ساق پا ایستاده با دمبل
  52. حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
  53. حرکت ساق پا با اسمیت مدل دانکی
  54. حرکت ساق پا نشسته با اسمیت
  55. حرکت ساق با دستگاه پرس پا
  56. ساق تک پا ایستاده با دمبل
  57. ساق پا ایستاده با دستگاه پرس پا
  58. حرکت ساق با دستگاه پرس پا ایستاده بر عکس
  59. حرکت ساق تک پا نشسته با دستگاه
  60. حرکت ساق پا با وزنه مدل دانکی
  61. حرکت ساق تک پا نشسته با دمبل
  62. حرکت ساق پا ایستاده با اسمیت بر عکس
  63. حرکت ساق پا نشسته با هالتر
  64. پرس ساق دانکی
  65. ساق پا ایستاده با هالتر

حرکات تمرینی عضلات بازو:

  1. حرکت پارالل پشت بازو
  2. حرکت پشت بازو خوابیده روی میز شکم با هالتر EZ
  3. حرکت پرس پشت بازو دمبل خوابیده روی زمین
  4. حرکت پشت بازو سیم کش V
  5. حرکت دیپ پشت بازو
  6. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده با EZ
  7. حرکت پشت بازو سیم کش دست برعکس
  8. حرکت پشت بازو تک دمبل، جفت دست
  9. حرکت شنا دست جمع
  10. حرکت پشت بازو سیم کش نشسته از بالای سر
  11. حرکت پشت بازو سیم کش تک دست ایستاده از بالای سر
  12. حرکت پشت بازو سیم کش با طناب
  13. حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار
  14. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده با EZ روی میز بالا سینه
  15. حرکت پشت تک دمبل نشسته
  16. حرکت پشت بازو تک دمبل خم
  17. حرکت پرس سنگ اسمیت
  18. حرکت پشت بازو سیم کش با طناب روی میز بالا سینه
  19. حرکت پشت بازو تک سیم کش خم
  20. حرکت پشت بازو با بند
  21. حرکت پرس پشت بازو دمبل تیت
  22. حرکت پشت بازو تک دست هالتر
  23. حرکت پشت بازو سیم کش خوابیده با طناب
  24. حرکت پرس پشت بازو هالتر دست بر عکس
  25. حرکت پشت بازو دمبل تک دست ایستاده
  26. حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده دست بر عکس
  27. حرکت پشت بازو تک دمبل خوابیده
  28. حرکت پشت بازو جفت دست و تک دمبل خوابیده
  29. حرکت پشت بازو جفت دمبل روی میز شیب دار
  30. حرکت پشت بازو تک دمبل ایستاده
  31. پشت بازو سیم کش کراس
  32. حرکت پشت بازو هالتر ایستاده یا هالتر از پشت
  33. حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده با طناب از پشت
  34. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست جمع از پشت
  35. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده دست باز از پشت
  36. حرکت دیپ روی میز
  37. حرکت پشت بازو جفت دمبل خم
  38. حرکت دیپ با بندهای ژیمناستیک
  39. حرکت دیپ با دستگاه
  40. حرکت جلو بازو دمبل چکشی روی میز شیب دار بالا سینه
  41. حرکت جلو بازو سیم کش تک دست نشسته
  42. جلو بازو هالتر EZ در میز شیب دار بالا سینه(دراز کش برعکس)
  43. حرکت جلو بازو هالتر دست باز
  44. حرکت جلوبازو دمبل جفت دست چکشی
  45. حرکت جلو بازو هالتر EZ ایستاده
  46. حرکت جلوبازو جفت دمبل زوتمن
  47. حرکت جلو بازو پرش سرشانه دمبل
  48. حرکت جلو بازو هالتر EZ ایستاده دست باز
  49. حرکت جلو بازو هالتر ایستاده
  50. حرکت جلو بازو دمبل تک دست نشسته
  51. حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  52. حرکت جلو بازو دستگاه ناتیلوس
  53. حرکت جلو بازو سیم کش از طرفین(جلو بازو سیم کش صلیبی)
  54. حرکت جلو بازو دمبل ایستاده
  55. حرکت جلو بازو دمبل چکشی کراس
  56. حرکت جلو بازو هالتر EZ
  57. حرکت جلو بازو هالتر روی میز بالا سینه
  58. حرکت جلو بازو سیم کش لاری
  59. حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست جمع
  60. جلو بازو هالتر دست بر عکس(روی میز لاری)
  61. حرکت جلو بازو سیم کش تک دست از جلو
  62. حرکت جلو بازو دمبل تناوبی
  63. حرکت جلو بازو دمبل تناوبی دراز کش روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  64. حرکت جلو بازو تک دمبل لاری
  65. حرکت جلو بازو سیم کش دست بر عکس
  66. حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی
  67. حرکت جلو بازو دمبل نشسته
  68. حرکت جلو بازو دمبل چکشی لاری
  69. حرکت جلو بازو تک دمبل روی میز شیب دار
  70. حرکت جلو بازو هالتر دست جمع
  71. حرکت جلو بازو هالتر دراگ
  72. حرکت جلو بازو جفت دمبل لاری
  73. حرکت جلو بازو دمبل جفت دست خوابیده
  74. حرکت جلو بازو لاری دستگاه
  75. حرکت جلو بازو هالتر دست بر عکس
  76. حرکت جلو بازو سیم کش چکشی
  77. حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده از بالا
  78. حرکت جلو بازو سیم کش روی زانو
  79. حرکت جلو بازو سیم کش با طناب خوابیده چکشی
  80. حرکت جلو بازو تک دست بر عکس سیم کش خوابیده
  81. حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده دست بر عکس
  82. حرکت جلو بازو سیم کش خوابیده با دسته های D شکل
  83. حرکت جلو بازو دمبل دست بر عکس ایستاده
  84. حرکت جلو بازو دمبل خوابیده بر عکس روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  85. حرکت جلو بازو هالتر نشسته دست باز
  86. حرکت جلو بازو هالتر لاری دست بر عکس
  87. جلو بازو سیم کش دراز کش روی دستگاه قایقی

حرکات تمرینی عضلات سرشانه:

  1. حرکت نشر از جانب و جلو همزمان
  2. حرکت وزنه برداری قدرتی
  3. حرکت سرشانه دمبل تک دست ایستاده
  4. حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
  5. حرکت نشر از جلو تناوبی(تا بالای سر)
  6. حرکت نشر خم روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  7. حرکت نشر از جانب
  8. حرکت نشر از جانب تک دست
  9. حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده
  10. حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته
  11. حرکت سرشانه دمبل ایستاده
  12. حرکت سرشانه هالتر از جلو ایستاده
  13. حرکت سرشانه تک دست کتلبل
  14. حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده تناوبی
  15. حرکت نشر خم تک دست روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  16. حرکت نشر از جلو تناوبی
  17. حرکت سرشانه هالتر از پشت دست باز
  18. حرکت کار درایور
  19. حرکت نشر از جلو تک دمبل جفت دست ایستاده
  20. حرکت پرس آرنولد نشسته
  21. حرکت سرشانه اسمیت نشسته
  22. حرکت نشر از جلو با وزنه جفت دست
  23. حرکت پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
  24. حرکت نشر خم
  25. حرکت چرخش خارجی با سیم کش تک دست
  26. حرکت ایستادن روی دست ها
  27. حرکت نشر از جلو روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  28. حرکت نشر از جلو سیم کش تک دست
  29. حرکت طناب
  30. حرکت نشر روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  31. حرکت سرشانه هالتر خم
  32. حرکت نشر خم نشسته
  33. حرکت سیم کش سرشانه با طناب ایستاده
  34. حرکت کراس آیرون اسکات
  35. حرکت نشر از جلو با هالتر خوابیده روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  36. حرکت نشر از جانب نشسته
  37. حرکت نشر از جانب و خم نشسته
  38. حرکت نشر از جانب تم دست دمبل آویزان
  39. نشر از جانب سیم کش ایستاده تک دست
  40. حرکت نشر از جانب تک دست سیم کش ایستاده
  41. حرکت نشر خم روی میز شیب دار(میز بالا سینه)
  42. حرکت نشر از جانب خوابیده روی میز شیب دار(بالا سینه)
  43. حرکت نشر خم سیم کش روی میز شیب دار
  44. حرکت فلای سرشانه دمبل خوابیده
  45. حرکت زیر بغل سیم کش خم تک دست
  46. حرکت فلای سرشانه دمبل دراز کش روی میز صاف
  47. حرکت فلای دستگاه بر عکس
  48. حرکت نشر خم سیم کش کراس
  49. حرکت فلای سرشانه سیم کش ایستاده
  50. حرکت شراگ اسمیت
  51. حرکت کول با اسمیت
  52. حرکت کول هالتر دست جمع
  53. شراگ دستگاه از پشت
  54. حرکت شراگ با دمبل
  55. حرکت کول دمبل
  56. حرکت شراگ با شانه دستگاه
  57. حرکت شراگ هالتر بالای سر
  58. حرکت شراگ هالتر تک دست
  59. حرکت شراگ دستگاه
  60. حرکت شراگ اسمیت از پشت
  61. حرکت شراگ سیم کش از جلو
  62. حرکت شراگ سیم کش از طرفین
  63. حرکت کول سیم کش
  64. حرکت شراگ هالتر از پشت

حرکات تمرینی عضلات شکم و پهلو:

  1. حرکت چرخش کمر با هالتر
  2. حرکت Elbow plank
  3. حرکت Bottoms Up
  4. حرکت Suspended ab fall out
  5. حرکت Dumbbell V-Sit Cross Jab
  6. حرکت Standing cable low-to-high twist
  7. حرکت Dumbbell spell caster
  8. حرکت Decline reverse crunch
  9. حرکت Spider crawl
  10. حرکت Hanging toes-to-bar
  11. حرکت Decline Crunch
  12. حرکت Elbow-to-knee crunch
  13. حرکت Single-arm high-cable side bend
  14. حرکت Cross-Body Crunch
  15. حرکت Cocoons
  16. حرکت Kneeling cable oblique crunch
  17. حرکت Hanging Oblique Knee Raise
  18. حرکت Dumbbell suitcase crunch
  19. حرکت Plate Twist
  20. حرکت Gorilla Chin/Crunch
  21. حرکت Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists
  22. حرکت Barbell roll-out
  23. حرکت Exercise Ball Pull-In
  24. حرکت Hanging leg raise
  25. حرکت Ab Roller
  26. حرکت Otis-Up
  27. حرکت Mountain climber
  28. حرکت Ab bicycle
  29. حرکت 3/4 sit-up
  30. حرکت Reverse crunch
  31. حرکت Crunches
  32. حرکت Dumbbell side bend
  33. حرکت Standing cable crunch
  34. حرکت Sledgehammer swing
  35. حرکت Rope Crunch
  36. حرکت Dead bug reach
  37. حرکت Captain"s chair knee raise
  38. حرکت Crunch - Hands Overhead
  39. حرکت V-up
  40. حرکت Decline oblique crunch
  41. حرکت Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends
  42. حرکت Russian twist
  43. حرکت Seated Flat Bench Leg Pull-In
  44. حرکت Flat Bench Lying Leg Raise
  45. حرکت Butt-Ups
  46. حرکت Bench barbell roll-out
  47. حرکت Cable reverse crunch
  48. حرکت Ab Crunch Machine
  49. حرکت Ab Rockers
  50. حرکت Seated bar twist
  51. حرکت Barbell Side Bend
  52. حرکت Side Bridge
  53. حرکت Cable Seated Crunch
  54. حرکت Frog Sit-Ups
  55. تمرینات ساده و عالی برای ساخت عضلات شکم

قطعا در برخی روزها شما حس و حالی برای تمرین ندارید. در مورد خودم گاها برای انگیزه رفتن به باشگاه و تمرین کردن، کارهایی را انجام می دهم. مثلا خرید یک کتونی تمرینی جدید، خرید یک دستمال سر جدید، تهیه یک دست لباس تمرینی جدید، یا هماهنگ کردن با دوستانم و تمرین برای یک جلسه در باشگاه دیگر، تمرین با سایر اعضای باشگاه و این قبیل موارد، کارهایی که می توانید شما هم برای گرفتن حس و حالی تازه و رفتن به باشگاه انجام دهید. یکی از کارهای دیگری بنده انجام میدهم(خصوصا روزهایی که رمغی برای باشگاه رفتن ندارم) نگاه به فیلم های این چنینی است که مثلا فلان بدنساز حرفه ای IFBB، تمریناتی را انجام می دهد و با دیدن چند دقیقه از این نوع فیلم ها انگیره لازم برای باشگاه رفتن را پیدا می کنم.(بنده نه کارشناس و نه حرفه ای در این ورزش هستم) فقط این مورد تجربه ای است که از دیگران یاد گرفته بودم و هدفم اشتراک گذاشتن این تجربه بود، باعث خوشحالی بنده است که شما هم تجربیات خودتان را به اشتراک بگذارید.

تمرین عضلات پا با فیل هیث

بسیاری از دوستان ممکن است به دلایل شغل و کار و یا به دلایل بیماری(مثل کرونا) و غیره.. شاید نمی توانند به باشگاه بروند. خب، شما در منزل هم می توانید تمرین داشته باشید و بدیهی است که در باشگاه وزنه و انواع دستگاه ها را دارید و فشار تمرین در باشگاه قابل قیاس با فشارتمرین در منزل با توپ و کش نیست ولی تمرینات توپ و کش هم قابل چشم پوشی نیستند و حداقل این تمرینات می توانند تا حد زیادی بدن شما را روی فرم نگه دارند. از این بابت تصمیم گرفتم که تمرینات مخصوص توپ و کش را هم بصورت یکجا گردآوری کنیم تا شما دوستان بتوانید با این تمرینات در منزل ورزش کنید. هم آقایان و بانوان با تهیه توپ می توانند این تمرینات را انجام دهند.

حرکات تمرینی با توپ:

  1. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball leg curl
  2. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball crunch
  3. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball weighted hyperextension
  4. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Chest Push
  5. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Supine Chest Throw
  6. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Wall ball toss
  7. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Wall Ball Squats
  8. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball slam
  9. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Backward Medicine Ball Throw
  10. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Weighted Ball Side Bend
  11. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine Ball Chest Pass
  12. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Catch and Overhead Throw
  13. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Downward Facing Balance
  14. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball chest stretch
  15. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Backward Medicine Ball Throw
  16. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball rotational throw
  17. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Chest Push single response
  18. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Standing Two-Arm Overhead Throw
  19. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Partner Russian twist
  20. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Chest Push with Run Release
  21. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball partner twist
  22. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Sit-up with single-arm overhand throw
  23. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball push-up
  24. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Bosu Ball Push-Up
  25. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Hollow-hold ball toss
  26. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball sprawl to chest press
  27. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Bosu Ball Squat
  28. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball ninja
  29. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Swiss Ball Ab Roll-Out
  30. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Exercise Ball Cable Crunch - Gethin Variation
  31. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Exercise ball rear delt fly
  32. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Exercise ball squat and twist
  33. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball superman
  34. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball bird dog
  35. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball pike
  36. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Swiss Ball V-Up With Foot Pass
  37. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball Bulgarian split squat
  38. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball jumping sumo squat
  39. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Bosu Cable Reverse Crunch
  40. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball jumping jill
  41. حرکات تمرینی با توپ - حرکت AM Ball Crunch
  42. حرکات تمرینی با توپ - حرکت ball oblique crunch
  43. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Partner medicine ball sit-up
  44. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Ball Knee Tuck - Gethin Varation
  45. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Ball Alternate Knee Tucks
  46. حرکات تمرینی با توپ - حرکت BOSU cross-body crunch
  47. حرکات تمرینی با توپ - حرکت medicine ball half moon
  48. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball cowboy squat
  49. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball duck walk
  50. حرکات تمرینی با توپ - حرکت BOSU knee tuck
  51. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Medicine ball twist
  52. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Hanging exercise ball leg raise
  53. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Feet-elevated plank on ball
  54. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Stability Ball Stir The Pots
  55. حرکات تمرینی با توپ - حرکت MEDICINE BALL MOUNTAIN CLIMBER
  56. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Ball Stir-The-Pot
  57. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Extending Plank Ball
  58. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Side Plank
  59. حرکات تمرینی با توپ - حرکت six-pack Abs Elevated Plank
  60. حرکات تمرینی با توپ - حرکت BOSU Ball Elevated Plank
  61. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Single Arm Ball Plank Feet Elevated



حرکات تمرینی با کش:
  1. حرکات تمرینی با کش- حرکت Band Hip Adductions
  2. حرکات تمرینی با کش- حرکت Band Good Mornings
  3. حرکات تمرینی با کش- حرکت Back Flyes Bands
  4. حرکات تمرینی با کش- حرکت Band Pull Apart
  5. حرکات تمرینی با کش- حرکت Internal Rotation Band
  6. حرکات تمرینی با کش- حرکت External Rotation with Band
  7. حرکات تمرینی با کش- حرکت Cross Over Bands
  8. حرکات تمرینی با کش- حرکت Lateral Forward
  9. حرکات تمرینی با کش- حرکت Lateral Raise Bands
  10. حرکات تمرینی با کش- حرکت Band Curl To Press
  11. حرکات تمرینی با کش- حرکت band lateral raise single hand
  12. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band Squats
  13. حرکات تمرینی با کش- حرکت Band Hip Raise
  14. حرکات تمرینی با کش- حرکت Hip Extension with resistance bands
  15. حرکات تمرینی با کش- حرکت Band-assisted pull-up
  16. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Shoulder Press Bands
  17. حرکات تمرینی با توپ - حرکت Upright Row Bands
  18. حرکات تمرینی با کش - حرکت Bench Press Bands
  19. حرکات تمرینی با کش - حرکت Calf Raises Bands
  20. حرکات تمرینی با کش - حرکت One Leg Calf Raise resistance bands
  21. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band Calf Raise Single Leg
  22. حرکات تمرینی با کش - حرکت Donkey Kicks bands
  23. حرکات تمرینی با کش - حرکت Partner Side Plank With Band
  24. حرکات تمرینی با کش - حرکت Hip Flexion Band
  25. حرکات تمرینی با کش - حرکت Forward Band Walk
  26. حرکات تمرینی با کش - حرکت Partner side plank band row
  27. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band overhead triceps press
  28. حرکات تمرینی با کش - حرکت One Arm Straight Overhead Triceps
  29. حرکات تمرینی با کش - حرکت Forward Triceps Extension bands
  30. حرکات تمرینی با کش - حرکت TRX Push-Up
  31. حرکات تمرینی با کش - حرکت Front Plank with Band Row
  32. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band Seated Calf Raise
  33. حرکات تمرینی با کش - حرکت FYR Banded Plank Jack
  34. حرکات تمرینی با کش - حرکت Resistance Band Crunch
  35. حرکات تمرینی با کش - حرکت Banded jump squat
  36. حرکات تمرینی با کش - حرکت Vertical Jump Resistance Bands
  37. حرکات تمرینی با کش - حرکت Jumping Drill Resistance Bands
  38. حرکات تمرینی با کش - حرکت BAND_SPRINT
  39. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band roundhouse elbow
  40. حرکات تمرینی با کش - حرکت Standing alternating band speed row
  41. حرکات تمرینی با کش - حرکت Single Arm Band Row
  42. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band Glute Bridge
  43. حرکات تمرینی با کش - حرکت Banded Reverse Crunch
  44. حرکات تمرینی با کش - حرکت Banded biceps curl in squat position
  45. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band Split Squats with Bicep Curl
  46. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band Hip Abduction
  47. حرکات تمرینی با کش - حرکت Resistance Band Bent Over (rear deltoid) Fly
  48. حرکات تمرینی با کش - حرکت Fly- Rear Delts Shoulder Resistance band
  49. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band Seated Hip Abduction
  50. حرکات تمرینی با کش - حرکت Chest Fly Band
  51. حرکات تمرینی با کش - حرکت band bicep curls squats
  52. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band Face Pull
  53. حرکات تمرینی با کش - حرکت Banded biceps and triceps
  54. حرکات تمرینی با کش - حرکت Banded Bicep Curls Hammer
  55. حرکات تمرینی با کش - حرکت Resistance Band Bent Over Row
  56. حرکات تمرینی با کش - حرکت Banded Face Pulls
  57. حرکات تمرینی با کش - حرکت Band front squat
  58. حرکات تمرینی با کش - حرکت Bent over resistance bands
  59. حرکات تمرینی با کش - حرکت Deadlift resistance bands
  60. حرکات تمرینی با کش - حرکت Seated Band Row
  61. حرکات تمرینی با کش - حرکت Seated Back Row bands
  62. حرکات تمرینی با کش- حرکت lying band pullover
  63. حرکات تمرینی با کش- حرکت Bands Bent Over Row
  64. حرکات تمرینی با کش - حرکت Lying on your back Lat Pull With Elastic Resistance Bands
  65. حرکات تمرینی با کش - حرکت Power Band Bent Over Integrated Rows
  66. حرکات تمرینی با کش- حرکت Bent Over Row Left
  67. حرکات تمرینی با کش - حرکت One Arm Bent Over Row band
  68. حرکات تمرینی با کش- حرکت Seated Rear Shoulder Row with resistance bands
  69. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band-Resisted Bent-Over Row with V-Grip
  70. حرکات تمرینی با کش-حرکت resistance band bent over row
  71. حرکات تمرینی با کش- حرکت Lying Band Pullover on bosu ball
  72. حرکات تمرینی با کش-حرکت Pullover with a Resistance Band
  73. حرکات تمرینی با کش- حرکت BAND FLUTTER KICKS
  74. حرکات تمرینی با کش- حرکت FLUTTER KICKS
  75. حرکات تمرینی با کش- حرکت Lying on Lat Elastic Resistance Bands
  76. حرکات تمرینی با کش - حرکت Reverse Biceps Curls Band
  77. حرکات تمرینی با کش- حرکت Mini-Band Tricep Extensions - Arms
  78. حرکات تمرینی با کش- حرکت MINI BAND OH TRICEPS EXTENSION
  79. حرکات تمرینی با کش-حرکت Mini Band Standing Glute Kickback
  80. حرکات تمرینی با کش-حرکت Mini Band Activated Push Ups
  81. حرکات تمرینی با کش-حرکت Mini Band Tricep Overhead Extension
  82. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing One Arm Anchor Preacher Curl bands
  83. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing One Arm Biceps Preacher Curl bands
  84. حرکات تمرینی با کش-حرکت One Arm Triceps Extensions with Resistance Bands
  85. حرکات تمرینی با کش-حرکت single arm Triceps Kickbacks ANYWHERE Bands
  86. حرکات تمرینی با کش-حرکت Seated Biceps Curls Bands
  87. حرکات تمرینی با کش-حرکت Biceps Concentration Curls Band
  88. حرکات تمرینی با کش-حرکت Sitting CONCENTRATION CURL Resistance Band
  89. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Biceps Curl Underhand Grip Concentration Single Arm
  90. حرکات تمرینی با کش-حرکت Seated Preacher Curl band
  91. حرکات تمرینی با کش-حرکت One Arm Biceps Side Curl band
  92. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing Biceps Anchor Hammer Curl band
  93. حرکات تمرینی با کش-حرکت High to Low Wood Chops band
  94. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Biceps Hammer Curl Low band
  95. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Biceps Curl Low bands
  96. حرکات تمرینی با کش-حرکت High to Low Kneeling Wood Chop
  97. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Triceps Kickback - Seated Overhand Grip
  98. حرکات تمرینی با کش-حرکت Triceps Kickbacks Band
  99. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying One Arm Biceps Preacher Curl band
  100. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying One Arm Hammer Preacher Curl band
  101. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Leg Curl Band
  102. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Hamstring Curls
  103. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Leg Extension
  104. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing Leg Curl Band
  105. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing Band Leg Curl
  106. حرکات تمرینی با کش-حرکت Seated Band Hamstring Curls
  107. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing One Arm Chest Fly Mid with resistance bands
  108. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing One Arm Chest Fly Low band
  109. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing One Arm Chest Fly band
  110. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing Chest Fly Using Resistance Bands
  111. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing Decline Chest Press Using Resistance Band
  112. حرکات تمرینی با کش-حرکت Incline Chest Press Resistance Band
  113. حرکات تمرینی با کش-حرکت One Arm Chest Press resistance band
  114. حرکات تمرینی با کش-حرکت Chest Press With Resistance Bands
  115. حرکات تمرینی با کش-حرکت Seated Resistance Band Chest Press
  116. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing Incline Chest Press Using Resistance Band
  117. حرکات تمرینی با کش-حرکت Kneeling Back Row band
  118. حرکات تمرینی با کش-حرکت Half Kneeling Band Row
  119. حرکات تمرینی با کش-حرکت one arm Band Rotational Row with Weight Shift
  120. حرکت تمرینی با کش-حرکت Resistance Band Pull Through
  121. حرکات تمرینی با کش-حرکت Split Stance one Arm Band Row
  122. حرکات تمرینی با کش-حرکت HALF KNEELING ONE ARM BAND ROW
  123. حرکات تمرینی با کش-حرکت Squat Band Suspenders
  124. حرکات تمرینی با کش-حرکت Sumo Squat with a Resistance Band
  125. حرکات تمرینی با کش-حرکت BAND SPLIT SQUAT
  126. حرکات تمرینی با کش-حرکت Straight Arm Lat Pulldown Band
  127. حرکات تمرینی با کش-حرکت Straight Arm Band Pulldown
  128. حرکات تمرینی با کش-حرکت Wide Grip Lat PullDown Band
  129. حرکات تمرینی با کش-حرکت Single Leg Band Wide Grip Row
  130. حرکت تمرینی با کش-حرکت Reverse Grip Lat Pulldown with band
  131. حرکات تمرینی با کش-جرکت Band Wide Row
  132. حرکات تمرینی با کش-حرکت Wide Row with Resistance Band
  133. حرکات تمرینی با کش-حرکت Resistance Band Lat Pulldowns
  134. حرکات تمرینی با کش-حرکت Single-Arm Banded Lat Pulldown
  135. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Single Arm Horizontal Tricep
  136. حرکات تمرینی با کش-حرکت Single Arm Resistance Band Floor Press
  137. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Single Arm Band Tricep Extension
  138. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Reverse Fly Band
  139. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Face Up Banded Reverse Fly
  140. حرکات تمرینی با کش-حرکت Single Arm(side) Banded Lat Pull Down
  141. حرکات تمرینی با کش-حرکت Single Arm Banded Pull Down
  142. حرکات تمرینی با کش-حرکت Resistance Band Seated Lat Pulldown
  143. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded Straight Arm Lat Pull Down
  144. حرکات تمرینی با کش-حرکت Chest Press Resistance Band
  145. حرکات تمرینی با کش-حرکت Triceps Curl Resistance Band
  146. حرکات تمرینی با کش-حرکت Horizontal Wood Chop Resistance Band
  147. حرکات تمرینی با کش-حرکت Overhead Press resistance Band
  148. حرکات تمرینی با کش-حرکت Inclined Row Resistance Band
  149. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Front Shoulder Raise resistance band
  150. حرکات تمرینی با کش-حرکت Standing Overhead Shoulder Press Bands
  151. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lat Raise Resistance Band
  152. حرکات تمرینی با کش-حرکت Row Resistance Band
  153. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Upright Row to External Rotation
  154. حرکات تمرینی با کش-حرکت Single arm resistance band upright row
  155. حرکات تمرینی با کش-حرکت Squat Upright Row Resistance Band
  156. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Upright Row, Wide
  157. حرکات تمرینی با کش-حرکت Upright Row Cross Resistance Bands
  158. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Delt Lateral Raise with Resistance Bands
  159. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded RDL/Hip Extension for Glue Activation
  160. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded RDL
  161. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded Single Leg RDL
  162. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded DB Single Leg RDL
  163. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded Single Leg RDL
  164. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded Single Leg RDL
  165. حرکات تمرینی با کش-حرکت Multi Band Resisted Dumbbell RDL
  166. حرکات تمرینی با کش-حرکت Shoulder Lateral Raise With Bands
  167. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded Knee Tuck Crunches + Banded Lying Leg Raises
  168. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Resisted Supine Knee Tuck
  169. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Leg Raise with Band
  170. حرکات تمرینی با کش-حرکت Lying Tricep Pushdown w/ Band
  171. حرکات تمرینی با کش-حرکت Banded Tricep Pushdown Lying ez barbell
  172. حرکات تمرینی با کش-حرکت Side band Lying External Rotation
  173. حرکات تمرینی با کش-حرکت Advanced Shoulder Lateral Raise with a Resistance Band
  174. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Lateral Raises
  175. حرکات تمرینی با کش-seated band Double Shoulder Press
  176. حرکات تمرینی با کش-حرکت Single hand Shoulder Press Resistance Band
  177. حرکات تمرینی با کش-حرکت Band Crab Walk
  178. حرکات تمرینی با کش- حرکت Glute Activation Exercise
  179. حرکات تمرینی با کش-حرکت Resistance band calf raises
  180. حرکات تمرینی با کش-حرکت Resistance Band Standing Calf Raise



نویسنده : سینا یگانه

دیدگاه ها(0)

دیدگاه خود را ثبت کنید:

انتخاب تصویر ویرایش حذف
توجه! حداکثر حجم مجاز برای تصویر 500 کیلوبایت می باشد.

لطفا پیش از ارسال دیدگاه ، به نکات زیر توجه فرمایید :

- از نوشتن دیدگاه های غیر مرتبط با پست جدا خودداری کنید.
- لطفاً دیدگاه های خود را با حروف فارسی تایپ کنید، دیدگاه های فینگیلیش تایید نمی شوند.
- قبل از ارسال دیدگاه حتما متن پست و نظرات سایر دوستان را بخوانید . نظرات اسپم و تکراری تایید نخواهند شد.
- نظر شما ممکن است بدون پاسخ تایید شوند که در این صورت باید منتظر پاسخ از سوی دیگر کاربران باشید .
- لطفا انتقادات و پیشنهادات و همچنین درخواست های خود را از طریق ایمیل khoshamoz[at].hotmail.com ارسال نمایید
- چرا آموزش های سایت خوش آموز در قالب فایل pdf به صورت یکجا ارائه نمی شوند؟
- چرا برخی پرسش های کاربران پاسخ داده نمی شوند؟

آموزش های رایگان خوش آموز