در این تمرین که هدف بیشتر عضلات پشتی سرشانه است، یکی از پاها را جلو قرار داده و بدون قوز کردن به جلو خم شوید. سپس کش را از زیر پا رد کرده و طرفین آن را در دستانتان گرفته و حرکت نشر خم را انجام دهید. این تمرین را در تکرارهای کم تا زیاد می توانید انجام دهید و حتما استراحت های بین هر ست را بین 30 تا 45 ثانیه محدود کنید و دوباره ست بعدی را انجام دهید. نحوه اجرای تمرین نشر خم به کش را در این ویدئوی کوتاه مشاهده خواهید کرد.