در این حرکت کش را از زیر در یا جایی گیر داده و از سر دیگر کش، میله یا لوله قرار دهید و سپس از آن لوله گرفته و در حالت ایستاده، تمرین جلو بازو را انجام دهید و هر چه دستانتان جمع تر باشد فشار بیشتر به سر بیرونی عضله جلو بازو و در صورت باز بودن فشار به عضله داخلی جلو بازو وارد می شود که همه این حالت ها را در تمریناتتان داشته باشید.


سپس روی زانوها و پشت به پشت ایستاده و حرکت پشت بازو را به صورت سوپرست انجام دهید. نحوه اجرای این تمرین را در این ویدئوی کوتاه خواهید دید