خوش آموز درخت تو گر بار دانش بگیرد، به زیر آوری چرخ نیلوفری را
حرکت Standing cable low-to-high twist
این تمرین برای عضلات بالایی شکم و همچنین عضلات مورب شکم می باشد. در اجرای این حرکت خیلی باید محتاط باشید چون با پییچی که کمر باید داشته باشد، می تواند آسیب هم ببیند.
...
حرکت Dumbbell V-Sit Cross Jab
یکی از تمرینات عالی برای به چالش کشیدن عضلات پهلو و شکم که اتفاقا تمرین سختی هم استف اجرای همین حرکت می باشد. در این تمرین هم عضلات پهلو، شکم و حتی سرشانه در آن واحد درگیر هستند. نحوه اجرای این تمرین را در این ویدئوی کوتاه خواهید دید.
...
حرکت Suspended ab fall out
در این تمرین از بندهای ژیمناستیک و حلقه ها روی بند استفاده می شود. اجرای تمرین ساده است ولی برای ساخت عضلات شکم و شش تکه ها این تمرین کاربردی است. در تکرارهای بالا این تمرین کمک به عضله سازی در ناحیه شکم می کند. اجرای این تمرین را در این ویدئوی کوتاه خواهید دید.
...
حرکت Bottoms Up
یکی از تمرینات عالی برای هدف گرفتن کل عضلات شکم، اجرای همین تمرین می باشد. قسمت پایینی ماهیچه شکم، دیرتر به نقطه خستگی می رسد و از این رو این تمرین برای به خستگی رساندن این عضله، بسیار کاربردی است. البته به فرم های مختلفی می توانید پاهای خود را بالای بکشید و در این ویدئو یکی از این حالت ها را خواهید دید.
...
حرکت Elbow plank
یکی تمرینات محبوب ایزومتریک شکم، همین تمرین می باشد. در انواع برنامه های ورزشی و همچنین در کلاس های بدنسازی و یوگا این تمرین رایج و متداول است. این تمرین برای نشانه گرفتن عضلات پهلو بسیار کاربردی است. حتی این حرکت برای دردهای کمر هم می تواند مناسب باشد. ضمنا این تمرین را بر حسب زمان باید انجام دهید. مثلا در 4 ست 90 ثانیه ای. البته زمان فاکتوری است که باید از مربی خود کمک بگیرید.
...
حرکت چرخش کمر با هالتر
حتی اگر مطابق فیلم، جایی هالتر را بدان گیر دهید را ندارید، می توانید در گنج ستون یا دیوار یک سر هالتر را گیر دهید و در سر دیگر وزنه قرار دهید و حرکت را انجام دهید. این حرکت برای سیکس پک ها و عضلات پهلو و حتی تا حدی برای عضلات دنده ای و سراتوس بسیار کابردی است. دقت داشته باشید که نباید روی ستون فقرات فشار وارد کنید. پیشنهاد می کنم برای بار اول هالتر بدون وزنه باشد و سبک تمرین را انجام دهید تا کم و ...
Listening 4.7 - 4.8 - 4.9
در اینجا متن فایل های صوتی Listening 4.7 - 4.8 - 4.9 از کتاب American English File 1 را همراه با ترجمۀ آن و همینطور خود فایل صوتی اش در اختیار دارید.
\(\text{4.7}\)
...
حرکت شراگ هالتر از پشت
مشابه همین حرکت را با استفاده از دستگاه اسمیت در ویدئوهای قبلی مشاهده کردید. در این تمرین فقط یک هالتر وجود دارد و کنترل کننده های اسمیت دیگر در این حرکت وجود ندارد و خود شما باید تعادل را حفظ کنید پس تمرکز بیشتری در این حرکت باید داشته باشید و فشار بیشتر از ناحیه پشت روی عضلات کول وارد می شود. اجرای دست و صحیح این تمرین را در این ویدئو خواهید دید.
...
حرکت کول سیم کش
همانطور که تمرین کول با هالتر را انجام دادید، این تمرین با سیم کش و میله صافی که روی سیم کش قرار می گیرد، انجام می شود. این تمرین به صورت متمرکزتری روی عضلات کول نسبت به سرشانه فشار وارد می کند و همچنین یک حرکت تفکیکی هم می باشد. این تمرین معمولا برای تکرارهای بالا مورد استفاده قرار می گیرد. نحوه اجرای این حرکت را در این ویدئوی کوتاه خواهید دید.
...
حرکت شراگ سیم کش از طرفین
دسته های D شکل را در قرقره های سیمکش در طرفین خود قرار دهید و به فرمی که در ویدئوی کوتاه زیر مشاهده می کنید، این تمرین را انجام دهید. حرکت پایداری بیشتری نسبت به دمبل خواهد داشت چون فشار مشابه دمبل روی کول وارد نمی شود پس باید با کیفیت و تمرکز خیلی بالا تمرین را انجام دهید.
...
دسته بندی مطالب خوش آموز
