آموزش عمومی خوش آموز
حرکت Elbow plank
یکی تمرینات محبوب ایزومتریک شکم، همین تمرین می باشد. در انواع برنامه های ورزشی و همچنین در کلاس های بدنسازی و یوگا این تمرین رایج و متداول است. این تمرین برای نشانه گرفتن عضلات پهلو بسیار کاربردی است. حتی این حرکت برای دردهای کمر هم می تواند مناسب باشد. ضمنا این تمرین را بر حسب زمان باید انجام دهید. مثلا در 4 ست 90 ثانیه ای. البته زمان فاکتوری است که باید از مربی خود کمک بگیرید.
...
حرکت چرخش کمر با هالتر
حتی اگر مطابق فیلم، جایی هالتر را بدان گیر دهید را ندارید، می توانید در گنج ستون یا دیوار یک سر هالتر را گیر دهید و در سر دیگر وزنه قرار دهید و حرکت را انجام دهید. این حرکت برای سیکس پک ها و عضلات پهلو و حتی تا حدی برای عضلات دنده ای و سراتوس بسیار کابردی است. دقت داشته باشید که نباید روی ستون فقرات فشار وارد کنید. پیشنهاد می کنم برای بار اول هالتر بدون وزنه باشد و سبک تمرین را انجام دهید تا کم و ...
حرکت شراگ هالتر از پشت
مشابه همین حرکت را با استفاده از دستگاه اسمیت در ویدئوهای قبلی مشاهده کردید. در این تمرین فقط یک هالتر وجود دارد و کنترل کننده های اسمیت دیگر در این حرکت وجود ندارد و خود شما باید تعادل را حفظ کنید پس تمرکز بیشتری در این حرکت باید داشته باشید و فشار بیشتر از ناحیه پشت روی عضلات کول وارد می شود. اجرای دست و صحیح این تمرین را در این ویدئو خواهید دید.
...
حرکت کول سیم کش
همانطور که تمرین کول با هالتر را انجام دادید، این تمرین با سیم کش و میله صافی که روی سیم کش قرار می گیرد، انجام می شود. این تمرین به صورت متمرکزتری روی عضلات کول نسبت به سرشانه فشار وارد می کند و همچنین یک حرکت تفکیکی هم می باشد. این تمرین معمولا برای تکرارهای بالا مورد استفاده قرار می گیرد. نحوه اجرای این حرکت را در این ویدئوی کوتاه خواهید دید.
...
حرکت شراگ سیم کش از طرفین
دسته های D شکل را در قرقره های سیمکش در طرفین خود قرار دهید و به فرمی که در ویدئوی کوتاه زیر مشاهده می کنید، این تمرین را انجام دهید. حرکت پایداری بیشتری نسبت به دمبل خواهد داشت چون فشار مشابه دمبل روی کول وارد نمی شود پس باید با کیفیت و تمرکز خیلی بالا تمرین را انجام دهید.
...
حرکت شراگ سیم کش از جلو
در ویدئوهای قبلی حرکت شراگ با اسمیت از جلو را مشاهده کردید و البته با سیم کش در آن حد فشار وارد نمی شود ولی با ترکیب این حرکت با سایر حرکات کول یا در آخر تمرین، فشار خوبی را می تواند روی سرشانه و کول های شما وارد کند. فشار کمتری در این حرکت وارد می شود پس کنترل بهتری خواهید داشت و باید تمرکزتان تا جای ممکن بالا ببرید و با کیفیت بالایی این تمرین را انجام دهید.
...
حرکت شراگ اسمیت از پشت
یکی از تمرینات با پایداری و ثبات بالا، اجرای تمرین شراگ از پشت با دستگاه اسمیت است. این تمرین، باعث وارد شدن فشار به عضلات کول از ناحیه پشت می شود و سروش شدیدی را در تکرارهای بالا، در این تمرین احساس خواهید کرد. در تمرین به فرم ایستادن، مقداری که باید دست ها را باز کنید و همه موارد دقت کرده و همین طور تمرین را انجام دهید.
...
حرکت شراگ دستگاه
در این تمرین عضلات کول از ناحیه جلو و طرفین تمرین داده می شود. فرم صحیح حرکت را در این ویدئو خواهید دید. در این حرکت طوری بایستید که وزنه های روی دستگاه، در مقابل شما یا در طرفین شما قرار داشته باشند.
...
حرکت شراگ هالتر تک دست
از آنجایی که این تمرین با استفاده از هالتر انجام می شود و هالتر به مراتب بزرگتر از دمبل است، فشار خیلی بیشتری روی عضلات کول و عضلات شانه احساس خواهید کرد. برای راحت تر اجرا شدن حرکت می توانید کمی به جلو خم شوید. نحوه اجرای تمرین را در این ویدئو خواهید دید.
...
حرکت شراگ هالتر بالای سر
در این تمرین هم باید هالتر به بالای سر خود برده و با استفاده از قدرت عضلات سرشانه، هالتر بلند کنید و این حرکت بیشتر از ناحیه پست عضلات کول را تمرین می دهد. اجرای درست این تمرین ر ادر این ویدئوی کوتاه مشاهده خواهید کرد.
...
دسته بندی مطالب خوش آموز
